Растяжка видео уроки

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Стретчинг – гибкое и стройное тело, советы и видео-упражнения

• Фитнес и похудение

— 2019-07-28

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Стретчинг для начинающих

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.

Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса.

Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Кому противопоказан стретчинг. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок , помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными . Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины) . Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому . Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Как растянуть шпагат и увеличить гибкость с Екатериной Фирсовой (видео тренировка)?

Правильным началом любой тренировки считается растяжка. От того, насколько качественным будет «разогрев» мышц, будет зависеть эффективность урока, а также снизится риск травмирования во время занятий. В последнее время ради хорошей проработки мышц и связок многие практикуют стретчинг с Екатериной Фирсовой. Для тех, кто не знает, стретчинг — это отдельное фитнес-направление, которое обеспечивает полноценную растяжку и может использоваться, как самостоятельная тренировка или подготовка к более серьезным упражнениям. Это направление становится все более популярным в последнее время, поэтому сегодня речь пойдет именно о нем. И в этой статье вы найдете не только ответы на все интересующие вас вопросы, но и видео-уроки (1, 2, 3, 4 и 5) для новичков и тех, кто целенаправленно желает сесть на шпагат.

На сегодняшний день тренировка под названием стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать, тянуть) пользуется огромной популярностью, потому как она отлично подходит для начинающих и является эффективным стимулятором развития физических возможностей организма. Комплекс упражнений от Екатерины Фирсовой специально разработан для желающих безболезненно растянуть свои мышцы, а также сесть на шпагат уже после нескольких занятий и приобрести невероятную гибкость.

Основы курса

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

• Глубокая проработка и растяжка мышц.
• Отсутствие необходимых спортивных навыков.
• Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
• Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
• Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
• Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
• Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
• Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
• Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

Поэтапное знакомство с гимнастикой

Как ранее упоминалось, курс занятий с Фирсовой состоит из более, чем 30 видео-уроков. Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок

1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта). Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела. Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата. Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией. С комплексом упражнений для желающих сесть на шпагат новичков познакомит пятый урок с Екатериной Фирсовой, видео которого приведено ниже.

4 урок

4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер. Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться — в поперечном.

4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики). Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

5 урок

5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.

Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.

Как можно увидеть, переоценить значение растяжки сложно, ведь она является залогом эффективности тренировок. Профессиональный разогрев мышц и связок обеспечивает отсутствие в дальнейшем «сюрпризов» во время занятий спортом в виде травм или растяжений связок.

Видео уроки для начинающих по стретчингу: в домашних условиях

Если человек не может позволить себе тренировки в дорогом спортивном клубе, то можно в качестве альтернативы выбрать занятия дома. Для этого можно использовать стретчинг видео уроки, где специалист подробно объяснит, что и как делать.

Видео уроки для начинающих по стретчингу: в домашних условиях

Для начала следует разобрать, что из себя представляет такой вид спорта, как стретчинг. Это один из видов фитнеса, который направлен на улучшение гибкости тела. Эти упражнения будут очень полезны, если человек хочет улучшить свое здоровье и самочувствие.

Положительные стороны тренировок по стретчингу

Стретчинг имеет очень большой перечень положительных факторов, которые направлены на укрепление организма:

• Человек может избавиться от болей в позвоночнике;

• При постоянных тренировках исчезнет тяжесть в мышцах;
• Упражнения способствуют улучшению кровообращения;
• Больше всего занятиями будут довольны представительницы слабого пола, так как тренировки будут способствовать восстановлению менструального цикла и избавят от МПС синдрома.

Однако, если человек имеет некоторые заболевания, кашель, повышенную температуру, то ему следует посоветоваться с врачом.

Что одевать на занятия по стретчингу

Независимо от того, где человек будет проводить тренировки, необходимо позаботиться о комфортной одежде. Главное, чтобы в ней было удобно делать все упражнения. Для этого каждый может найти в интернете стретчинг для начинающих, видео уроки в домашних условиях.

Не нужно стесняться обтягивающей одежды. Вскоре каждый начинающий поймет, что это очень удобно. При этом, стоит подбирать вещи по прочности, чтобы хорошо растягивались. Также, желательно отдать предпочтение одежде известных фирм, производящих экипировку для спортсменов.

Еще одним преимуществом в обтягивающей одежде является то, что человек наглядно может видеть прогресс в процессе тренировок.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Данная программа видео уроков по стретчингу была разработана Екатериной Фирсовой, тренером с многолетним стажем. Они идеально подойдут для занятий в домашних условиях, когда у человека нет дорогого спортивного оборудования.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Также, каждый желающий может скачать видео уроки по стретчингу, подобрав для себя конкретную степень нагрузки. Естественно, опираясь при этом на возрастную и весовую категорию, уровень спортивной подготовки.

Подготовка к первой тренировке по стретчингу

В первую очередь нужно позаботиться о хорошей разминке, чтобы избежать растяжений и прочих негативных последствий. Внимание уделять нужно не только ногам, но и шее, сине, плечам. После выполнения всех предварительных упражнений, можно переходить к основной тренировке для начинающих.

Стоит напомнить, что все упражнения следует выполнять не спеша. Не нужно сразу нагружать организм. Первое занятие должно быть просто ознакомительным.

Какие стретчинг упражнения следует выбрать новичку

В выборе подходящего комплекса упражнений могут помочь видео уроки по стретчингу от Екатерины Фирсовой. Сперва новичку нужно обратить свое внимание на такое упражнение, как статическая растяжка. Главным фактором здесь будет удержание тела в определенной позе.

Сколько нужно находиться в таком состоянии решает сам спортсмен. Все зависит от подготовки человека и его телосложения. Однако есть рекомендованный показатель в 30 секунд. Многим может показаться это упражнение достаточно легким, но именно оно в дальнейшем будет развивать гибкость тела.

Еще один вид упражнений – пассивная растяжка. В принципе это то же самое, что описано выше, но есть одно значительное отличие – помощь постороннего. Партнер должен оказывать давление на тело занимающегося человека, но не слишком сильно.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

По окончании разминку можно приступать к динамической части стретчинга. Для этого можно посмотреть курс «Стретчинг видео уроки для начинающих». В начале нужно выполнить вращающие движения, постепенно пытаясь фиксировать тело в нужном положении. Это будет способствовать пружинящему эффекту.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

Далее можно будет приступить к так называемым баллистическим упражнениям. Главным нюансом здесь является то, что человек во время движений постепенно увеличивает амплитуду. Махи нужно делать как ногами, так и руками.

• Следующим шагом в стретчинге для новичка будет переход к изолированной растяжке. Она будет способствовать увеличению силы мышц. В процессе такой тренировки можно расслабить тело. Также, можно постараться медленно и не спеша сделать шпагат, но не нужно сильно увлекаться.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Будущие мамы тоже оценят пользу от занятий стретчингом. Но стоит помнить, что не нужно верить всем, кто выкладывает в интернет курсы «Стретчинг в домашних условиях видео уроки». Некоторые из них попросту не подойдут беременным.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Также, перед занятиями стретчингом, беременной девушке рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Существуют следующие противопоказания:

• Проблемы с вынашиванием плода;
• Низкий уровень плацентации;
• Угроза выкидыша.

Если же процесс беременности проходит нормально, то такие занятия будут только на пользу. Перед родами у девушки укрепятся все мышцы, улучшится психологическое состояние.

Стретчинг в последнее время стал очень популярным и этот показатель улучшается с каждым днем. Благодаря таким упражнениям человек улучшает свое тело и дух.

Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

• пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
• тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
• статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
• баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
• динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
• изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

• махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
• выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
• растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
• растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
• упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
• упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

• поза верблюда (растягивает пресс);
• растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
• упражнение лягушка (приводящие мышцы);
• боковые выпады (приводящие мышцы);
• бабочка (приводящие мышцы);
• стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
• наклоны головы (грудь и ключицы);
• стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
• наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
• растяжка плеча вбок (боковые дельты);
• наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
• глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
• поза голубя (растягивает ягодицы);
• растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

• Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
• Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
• И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
• А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем. В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.