Йога асаны для начинающих видео

Йога для начинающих — асаны, видео, рекомендации

Решили начать заниматься йогой?! Правильное решение! В отличие от множества фитнес-дисциплин, которые полезны для нашего тела, Йога — система личностного и духовного саморазвития, которая прошла проверку веками. И скоро вы убедитесь в её эффективности. А чтобы это произошло поскорей, я описал путь йоги для начинающих. В этой статье вы найдёте основные этапы развития в йоге, комплекс асан для начинающих, а также серию рекомендаций, которые помогут вам сложить всё в единую картину.

Начну с того, что если вы хотите в фитнес-центр на пилатес, стретчинг или фитнес-йогу, это очень здорово! И в качестве первого урока йоги для начинающих я рекомендую вам посмотреть небольшое видео. Вы узнаете четыре способа превратить эти занятия в фитнес-центре в полноценную йогу.

Далее хочу обратить ваше внимание на основные этапы развития в йоге. Рекомендую вам придерживаться этих этапов. Это не то, что написано в йога-сутрах Патанджали. Но так проще понять общую схему йоги для начинающих.

• Суставная гимнастика
• Выполнение простых, безопасных асан
• Выполнение асан среднего уровня
• Добавление в практику энергетических метафор (синхр с дыханием, пранаяма)
• Выполнение асан с учетом психосоматики
• Выполнение продвинутых асан

1. Суставная гимнастика

Если вы не спортсмен, то я не рекомендую вам сразу бросаться в выполнение сложных асан. Разумеется, если у вас в порядке здоровье, вы сможете выполнить многие асаны. Но суставная гимнастика подготовит ваше тело. В нём начнут выделяться гормоны, повышающие гибкость, суставы увеличат подвижность, окрепнут мышцы. Таким образом вы, во-первых, избежите травм, а во-вторых, быстрей начнёте получать требуемый эффект когда приступите непосредственно к асанам. Длительность данного этапа йоги для начинающих зависит от текущего состояния вашего тела и от интенсивности тренировок. Если заниматься каждый день, то скорей всего вам будет достаточно одной недели. Но и потом, уже выполняя асаны, продолжайте заниматься суставной гимнастикой несколько месяцев. Она принесёт огромную пользу вашему организму. В моей статье Как сесть на шпагат в домашних условиях есть видео с комплексом суставной гимнастики.

2. Выполнение простых асан йоги для начинающих

Начните выполнять простые асаны — силовые и на растяжку. Но с растяжкой будьте осторожны. На этом этапе выполняйте только те асаны, которые не повредят вам, если вы их будете делать немного неправильно. Например:

Сампатасана (планка)

Ардха Шалабхасана
(1 и 2 разновидность)

Уттанасана

Ардха Хануманасана

Ашва Санчаланасана
(1 разновидность)

Супта Падангуштхасана
(1 и 2 разновидность)

Уттхита Триконасана

Скандасана

Эка Пада Раджакапотасана

На этом этапе я рекомендую Вам освоить комплекс Сурья Намаскар, и включить его в свой ежедневный утренний ритуал. Есть очень много различных версий этого комплекса. Прочитайте мою статью Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией чтобы освоить и эффективно выполнять Сурья Намаскар.

Для правильного выполнения асан йоги, я рекомендую Вам подборку видеоуроков:

Подробней…

3. Выполнение асан среднего уровня

В результате выполнения простых асан ваше тело окрепнет, растянется, начнёт оживать, и вы можете перейти от асан йоги для начинающих к асанам среднего уровня. На этом уровне Вы можете добавить скручивающие и перевёрнутые асаны. При выполнении скручивающих асан критически важно максимально вытянуть позвоночник перед началом скручивания. Например, при выполнении Ардха Матсиендрасаны, прежде всего со вдохом потянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. И с выдохом начинайте скрутку от крестцовой области позвоночника, передавая её вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза таким образом натянув глазные мышцы в сторону скрутки. При этом не сутультесь, раскройте грудь, проследите, чтобы позвоночник был прямым по всей длине. Если он принял форму буквы «S», значит эту асану Вам делать пока рано.

4. Добавление в практику энергетических метафор

Скорей всего на предыдущих этапах вы почувствовали различные энергетические эффекты. Например, в результате выполнения суставной гимнастики, возникало ощущение пушистой энергетической подушечки вокруг прорабатываемого сустава. А во время выполнения Пашчимоттанасаны ощущение жара на задней поверхности ног или в спине. А может быть вы ощущали непонятное биение в теле… На данном этапе начните работать с этими ощущениями. Концентрируйтесь на них, выполняя асану. Обязательно добавьте контроль за дыханием, синхронизируя вдох/выдох в этими ощущениями. Начните делать это, и постепенно вам откроются более глубокие энергетические и метафизические метафоры.

5. Выполнение асан с учетом психосоматики

Подойдя к этому этапу йоги Вы уже заметите в себе некоторые изменения. Возможно, в вас проснется творческая жилка, вы станете стрессоустойчивей, гибче в достижении цели, ярче… Все это проявления психосоматики. Работая со своим телом, вы раскрыли в себе новые качества личности. Теперь у Вас есть не только вера в это, но и понимание того как это происходит. И вы можете идти с обратной стороны. Какие качества вы хотите в себе развить? Сформируйте комплекс асан под данную задачу, и выполняя их удерживайте внимание на том, что все происходящее с вами способствует развитию этих качеств. Этот этап йоги не прост, так как вы будете прорабатывать проблемы, мешающие проявлению этих качеств. Для большей эффективности необходимо будет подключить поведенческие и психо-практики. Сейчас это может казаться туманным, но поверьте — когда вы будете готовы сделать шаг, понимание придёт.

6. Выполнение продвинутых асан

По мере того, как ваше тело будет становиться сильней и гибче, для получения эффекта от асан вам будет необходимо переходить к продвинутым разновидностям или более сложным асанам.

Обратите внимание на то, что спешить не нужно. Получайте плоды йоги на своём текущем уровне. Они зрелые и сладкие!

Что я имею в виду… Например, рассмотрим Пашчимоттанасану. Большинству начинающих, особенно занимающимся в группе, глядя на окружающих, тоже хочется быстрей дотянуться лбом до голеней. Но, так как ягодицы и задняя поверхность ног еще не растянута, а также подвижность тазобедренных суставов ограничена, очень соблазнительно округлить спину, схватиться руками за стопы, потянуть себя к ним… И человек растягивает поясницу, компенсируя этим то, на что в действительности необходимо обратить внимание на первом этапе освоения этой асаны — на растягивание задней поверхности ног и развитие подвижности тазобедренных суставов. Таким образом вместо того, чтобы получить пользу от асаны человек причиняет вред собственной пояснице! Посмотрите подробный видеоурок о том, как не навредить себе занимаясь йогой.

Хотите сделать эту асану правильно? Сядьте на ягодицы, со вдохом выпрямите спину, ноги, и с выдохом потянитесь к ногам с прямой спиной. Сделайте незаметное движение ягодицами назад и вверх, чтобы усилить натяжение в ногах. Если же вы не можете ещё сидеть в дандасане (то есть с прямой спиной, никуда ещё не наклоняясь), то вместо Пашчимоттанасаны сделайте Супта Падангуштхасану (см. фото выше) — лёжа на спине с помощью ремешка подтяните к себе поднятую вверх ногу. Эта асана совершенно безопасна для спины, и эффективно растягивает заднюю поверхность ног. А через какое-то время вы обнаружите, что готовы к Пашчимоттанасане.

Конечно, людям свойственно стремиться куда-то за горизонт. Благодаря этому мы побывали на Луне. Но плохо когда это состояние мешает нам быть счастливым здесь и сейчас. А йога учит именно этому. Сев на шпагат вы не станете счастливей. Всё что самое ценное для вас вы получаете на пути к шпагату.

Выполняйте каждую асану честно с собой. Ваше тело — самое главное ваше сокровище. Пойдите навстречу его желаниям, с большой любовью делайте то что работает ему на пользу, и однажды вы услышите его голос. Тогда ваша практика йоги не будет нуждаться в каких-либо инструкциях.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

А сейчас я предлагаю вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан на растяжку». Посмотрев эти видеоуроки вы узнаете как правильно выполнять асаны, и каких эффектов от них ожидать. В результате вы сможете заниматься йогой в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в группе, то начнёте понимать на что обращать внимание при выполнении асан, чтобы получать максимальный эффект.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

— выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Семь базовых асан йоги для начинающих

Е сли вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

• чистое, хорошо проветриваемое помещение;
• коврик;
• настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

2. Поза воина (Вирабхадрасана)

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

7. Поза для медитации (Сукхасана)

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.