Йога первое занятие видео

Йога для начинающих: видео первого комплекса упражнений

Хватит болтать — пора действовать! Йога Айенгара для начинающих — первое видео!

Уважаемый Читатель, привет!

Подозреваю, что я подошел к той черте в публикации постов, когда каждый следующий, не сопровождаемый конкретным видеоматериалом к действию, читать будет в 3 раза меньше людей. И через 3 поста читающих не останется и вовсе

С другой стороны, я и сам в предыдущих постах сообщил практически обо всём, с чем столкнулся в период подготовки к началу занятий. Дальше я, собственно, уже и ступил на нескользкий коврик Чего и Вам сегодня желаю.

Нужна ли разминка в занятиях йогой?

Единственное, что хотел бы добавить перед публикацией видео – это про то, как я решал вопрос разминки. В ряде источников я читал про её неактуальность в практике асан йоги, обосновывая это самодостаточностью йоги. Некоторая логика в этом есть: асаны сами по себе, по идее, воздействуют на нужные органы, с нужным усилием и в нужной последовательности. И если смотреть видео уроки йоги для начинающих, а тем более – для продвинутых, мало где я видел полноценную разминку (но видел! например, довольно интенсивно крутит руками Денис Заенчковский на распространенном в интернете безымянном часовом видео на природе).

Первый вариант — без разминки!

В общем, история такая. Начал я без разминок. И, похоже, с чрезмерным энтузиазмом – попытками выполнить всё с амплитудами, которые конкретно для меня – максимальны. Без болевых ощущений в процессе выполнения, но просто с максимально доступными амплитудами. Итог:

— «бо-бо» шее – как результат попытки приближения к канонически правильному выполнению Уттхита Триконасаны и Уттхита Парсваконасана («канонически» — это когда при удержании асаны голова поворачивается наверх — см.на фото соответственно, а надо бы поначалу просто смотреть вперед или даже чуть вниз);

— «бо-бо» (поменьше) плечевым суставам – после тех же асан плюс Вирабхадрасана II;

— «бо-бо» в пояснице – после упомянутых выше, плюс Вирабхадрасана I.

Особенно во всем этом меня неприятно удивила шея (с поясницей у меня и до этого были проблемы).

Замечу, занятия в студии навряд ли уберегли бы меня от этого: согласитесь, ну кто там будет говорить мне, что я делаю чересчур амплитудно? Разве что если очень повезёт с учителем.

Отсюда я сделал первый из выводов. Если вам (и конкретно Вам, Читатель) не 20 лет, а 30 или 40 (и тем более 50), и вы не занимались до этого активно спортом или хотя бы ЛФК, то очень вероятно, что ваши мышцы и суставы подготовлены к нагрузке уже совсем не так, как вам кажется и чувствуется. И начинать надо, как бы ни хотелось форсировать события, крайне осторожно: любую асану с нагрузкой выполнять вполовину от возможного максимума по амплитуде – это раз. И удерживать асаны по времени также вполовину или меньше от указанного в наставлениях, рекомендациях, книгах (или чем вы решили воспользоваться) – это два. Даже если вы при этом чувствуете, что нагрузки нет вообще. Ничего, почувствуете чуть позже, когда заболит… Ну и вообще, в этот момент нагрузка – это абсолютно не главное! А главное — понять, как делать ту или иную асану.

Второй вариант — с разминкой…

В общем, пришлось мне сходу брать паузу на то, чтобы отойти… Шея перестала болеть дней через 5, после чего я начал заново, но уже с бОльшими предосторожностями. Что и рекомендую сделать Вам, Читатель, с самого начала. А не допускать моей ошибки.

На упомянутые первоначальные предосторожности я взял недели 2 или 3 (при количестве занятий – 3 раза в неделю). Потом всё же аккуратно увеличил амплитуду. Но не время нахождения в асане.

А параллельно сделал для себя и общий вывод номер 2: разминка таки нужна! То ли она разогревает мышцы и суставы, то ли их предварительно растягивает, но после неё асаны выполняются и с большей амплитудой, и с меньшими последствиями при этом.

Разминка у меня стандартная, с простыми упражнениями из советского пионерлагерного детства, минут на 10-12. Просто прохожу сверху вниз по всем суставам от шеи до ступней. Не думаю, что есть необходимость выкладывать её видео. Но если скажете – и её сниму. К слову, эту же разминку делаю и утром в качестве утренней зарядки.

Про длительность выполнения упражнения

Про длительность нахождения в асане я читал (в частности, кажется, в блоге на сайте Алексея Соколовского hanuman.ru), что если вы пребываете в ней менее 1-2 минут, то можно считать, что вы её не выполняете (или выполняете, например, в неправильной позе и т.п.). Я склонен согласиться с этим утверждением, если оно относится к человеку с хоть небольшим, но опытом практики. Но вот если Вам, коллега, 46, как мне, и Вы до этого и зарядку-то утреннюю мало когда делали – то Вы в первое время занятий просто физически не сможете удержать минуту себя в, предположим, в уже упомянутой Уттхита Парсваконасане (фото).

Первые разы я стоял вообще секунд по 15. И «помирал». Потом по 20 (чем засекаю время – смотрите в статье «Какой коврик для йоги лучше выбрать? И только ли коврик?«). Зато мог учиться более или менее правильно размещать руки-ноги, а не пытаться изо всех сил удерживать позу. А как научился (хотя и сейчас далеко не идеально, конечно), начал увеличивать время по чуть-чуть. Впрочем, и сейчас до тех «правильных длительностей» еще далеко!

Йога для начинающих: видео первого комплекса упражнений йоги Айенгара

Ну вот, когда Вы, Читатель, попросили домашних не беспокоить Вас ровно час, закрылись в уединенном месте (про это — тут), включили музыку (про это – там же), расстелили коврик (а про это я написал вот тут), разложили рядом другие понадобящиеся Вам предметы и открыли выбранное Вами руководство, можно приступать к первому комплексу йоги для начинающих. Не забудьте только про разминку!

Как это начал я – можно посмотреть на видео ниже. Сразу хочу извиниться: в некоторых местах комментарий по ходу видео звучит как наставление «как надо делать» — это ни в коем случае не намеренно. Это мои первые занятия, я никак не могу чему-то учить — это просто вырывается, извините

Ну и пока продолжаю разбираться с практикой видеомонтажа — еще не понял, почему сильно ухудшается качество картинки в процессе монтажа с зеленым экраном. Докопаю — поменяю видео на другое, с более пристойным качеством, извините за это тоже.

На видео представлен комплекс, содержащий следующие асаны:

1. Тадасана
2. Тадасана с руками в Парватасане
3. Врксасана
4. Уттхита Триконасана
5. Уттхита Парсваконасана
6. Вирабхадрасана-2
7. Уттанасана-1
8. Адхо Мукха Вирасана
9. Сукхасана
10. Шавасана

Вот таким образом, относительно недавно на момент написания статьи, я начал заниматься асанами йоги Айенгара. Это ни в коем случае не видео уроки йоги! Дилетант, коим я являюсь, не имеет права (и опыта) чему-то учить. Наоборот, я хочу и продолжаю учиться у всех вас. Поэтому если подскажете мне, что не так на видео при выполнении тех или иных асан – буду очень благодарен. Ну а если мой опыт помогает кому-то из вас определиться с тем или иным вопросом, или подсказывает, где избежать ошибки – это очень хорошо. Значит, заходите на сайт чаще. До новой встречи. Йогадилетант.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!