Техника бега на длинные дистанции видео

Техника бега на длинные дистанции

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег на длинные дистанции требует от спортсменов выкладываться на протяжении нескольких десятков минут, а то и больше. Чтобы наиболее эффективно и без травм преодолевать эти дистанции необходимо не только усердно готовиться к ним физически, но и изучить правильную технику бега

Для каких дистанций необходима такая техника

Как ни странно, но техника бега на длинные дистанции подойдет не только для забегов от 3 000 до 10 000 метров. Так как многие забеги на эти расстояния проводятся не только на резиновом стадионе, но и на асфальте, то техника бега на длинные дистанции подойдет и для марафонских забегов. В целом же сущность этих техник не сильно отличается друг от друга.

В первую очередь, если говорить про забеги по асфальту, то спортсмены чаще всего выбирают одинаковую обувь, что для соревнований по марафону, то и для забегов на 5 – 10 километров.

Во-вторых, средний темп на марафоне и на «десятке» отличается не более чем на 30 секунд на километр. Это еще один фактор, который влияет на отсутствие особых различий между техникой бега на длинные и марафонские дистанции.

Специфика техники бега на длинные дистанции

Для спринтерского бега необходима техника, которая позволит атлету развить максимальную скорость и реализовать свой силовой потенциал. Техника бега на длинные дистанции наоборот должна гарантировать спортсмену экономичность. Будь то забег на 10 000 метров или 3 000, или даже марафон, бегун должен стараться тратить как можно меньше сил на движении ног и рук.

Если посмотреть на бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что они стараются бежать максимально прямолинейно и компактно. Это позволяет им не тратить драгоценную энергию на лишние движения.

С другой стороны, бег на длинные дистанции должен быть не только экономичным, но и эффективным. Только за счет правильной работы ног и рук получится поддерживать максимальную работоспособность и эффективность мышц на протяжении всего забега.

Естественный бег – оптимальный вариант для бега на длинные дистанции.

Техника естественного бега сегодня становится все более популярной, особенно среди любителей. Она отличается наибольшей экономичностью и безопасностью. Движения в естественном беге эстетичные и в то же время эффективные. Многие именитые спортсмены, в частности Леонид Швецов, призывает всех переходить именно на технику естественного бега вовремя забегах на длинные дистанции и на марафонах. Подробнее с техникой естественного бега можно ознакомиться в этой статье.

С чего начать при изучении техники бега на длинные дистанции

В первую очередь бегун, который решит преодолеть длинную дистанцию должен подготовить себя физически и психологически. Во-первых, речь идет про суставы и связки. Даже при работе над техникой бега требуется иметь укрепленные мышцы и связки ног, которые будут готовы переносить продолжительные нагрузки. Достигается это выполнением ряда упражнений, которые будут описаны ниже.

Во-вторых, необходимо настроить себя на длительную, рутинную и кропотливую работу. Невозможно подготовить себя к длительному пробегу за короткий промежуток времени. Техника бега на длинные дистанции тоже требует продолжительной и систематической работы.

Ну и наконец, желательно подобрать себе компанию единомышленников. Лучше всего, чтобы в ней был хотя бы один опытный бегун, который сможет подсказывать по тренировкам. Если начать вырабатывать технику бега изначально неправильно, то в дальнейшем исправить эти ошибки будет очень тяжело.

Элементы техники бега на длинные дистанции

Ноги

В первую очередь необходимо следить за правильной работой ног. Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае связки будут работать неестественно, увеличивается нагрузка на колени и ахиллы. За счет этого не только теряется эффективность бега, но и увеличивается шанс получения травмы. Главная опасность заключается в том, что во время длительного забега тяжело сразу прочувствовать травму. Болевые ощущения могут обостриться уже после финиша, когда мышцы и связки остынут.

Бег на длинные дистанции намного медленнее спринтерского и бега на средние дистанции. Многие ошибочно считают, что медленный бег должен быть с пятки. Если проанализировать технику бега многих марафонцев, можно увидеть, что даже они приземляются на переднюю часть стопы. Причем угол между голенью и бедром не должен превышать 90 градусов. Носок не должен искусственно выпячиваться вниз, стопа в момент приземления не должна быть напряжена.

Основная работа ноги должна идти от бедра. Именно там расположены одни из самых сильных мышц человека, которые многие бегуны используют неэффективно. Голень не должна выбрасываться вперед колена, а центр тяжести быть непосредственно под бегуном.

Руки

Техника бега на длинные дистанции подразумевает под собой не только правильные движения ногами и их постановку. Работа рук при беге на длинные дистанции важна как никогда. Если выбрать неправильный угол в локте, то мышцы рук будут перенапрягаться и тратить лишнюю энергию. Оптимальный угол – 90 градусов или чуть меньше. Рука в локте должна быть зафиксирована. Движения только вперед-назад, разброс в стороны минимален.

Положение тела

Некоторые считают, что из-за низкой скорости бега, положения верхней части тела не играет большой роли. Это крайне ошибочное суждение. Есть такие бегуны, которые даже умудряются наклоняться назад во время бега. Корпус тела должен быть слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить более эффективную работу ног, а именно бедер.

Плечи должны быть зафиксированы. Скручивающих движений в области плеч, груди и живота должно быть, как можно меньше. Верхний плечевой пояс и живот должны быть расправлены и расслаблены.

Видео: техника бега на длинные дистанции и марафон:

Дыхание во время бега

Существуют различные статьи на тематику дыхания во время бега на те или иные дистанции. Каждый специалист пытается преподнести что-то новое. Основой его предложений может быть либо собственный опыт, либо исследования, проведенные на определенной группе спортсменов. Дело в том, что спортсмен-бегун должен дышать так, как ему удобно, особенно когда речь идет о длительном равномерном беге. С первых шагов каждый поймет, какой ритм ему подойдет. В целом можно сказать, что дыхание при беге на длинные дистанции должно быть равномерное и плавное.

Упражнения на технику бега на длинные дистанции

Самым лучшим средством работы над техникой бега на длинные дистанции являются специальные беговые упражнения. Про них на нашем сайте есть отдельная подробная статья. При подготовке к бегу на длинные дистанции СБУ необходимо включать в тренировочный процесс как минимум 2 раза в неделю во время обычных кроссовых тренировок.

Что касается работы рук, то необходимо ежедневно отрабатывать правильные движения перед зеркалом. Как только спортсмен почувствует, что получилось перенести правильную работу рук и на бег, то упражнения перед зеркалом можно будет убрать из тренировочного процесса. В таком случае достаточно будет только самоконтроля.

Заключение

Техника бега на длинные дистанции очень специфична. В первую очередь специфика обуславливается особенностями самого бега на дистанции от 3 000 метров и более. В первую очередь, это равномерный и относительно небыстрый бег. Соответствующая техника должна быть экономичной и в то же время эффективной. Идеальным вариантом для новичков будет обучение технике естественного бега (смотрите выше), которая отлично подходит для длинных дистанций.

Следует отметить, что нельзя начинать тренировать технику бега неподготовленным спортсменам. Для начала необходимо укрепить суставы, связки и мышцы кора и ног. Для тренировки техники отлично подойдут специальные беговые упражнения. Только после того, когда техника бега на длинные дистанции будет доведена до должного уровня, то можно будет рассчитывать на эффективный, а главное безопасный бег.

Основы бега на большие расстояния: правильная техника выполнения на длинные дистанции

Бег – самый доступный и бюджетный вид спорта. Спортсмены разного уровня покоряют свои дистанции. Наиболее сложной задачей является бег на длинные расстояния. Здесь требуется освоение особой техники и соблюдение ряда критериев.

Общие принципы

Организм человека в силу своей природы реализует два типа движения: ходьбу и бег. Остальная активность является не естественной и требуется освоения и обучения.

Если бег совершается правильно, то человек бежит долго и не травмируется. Если после занятия нет боли в мышцах, значит всё сделано грамотно.

Цель бега на серьёзные расстояния – продолжать этот процесс, как можно дольше и с допустимой предельной скоростью. При этом нужно ещё и экономить энергетические резервы.

Свод правил

Техника выполнения бега на длинные дистанции должна выполняться в соответствии с основными правилами. Всего их 5:

Первое. Всегда следите, как расположен корпус. Чем меньше динамика бега, тем больше вертикаль тела. По мере развития скорости, оно наклоняется максимум на 5 градусов. При этом плечи находятся в расслабленном состоянии и отводятся назад. Голова собой продолжает туловище. Взгляд устремлён прямо.

Второе. Лёгкий и быстрый съём ноги с опоры. При продолжительном беге не требуется мощное отталкивание, свойственное спринтерам.

Третье. Приземление на переднюю сторону стопы. С опоры нога должна легко сниматься. Процесс происходит рядом с центром тяжести. Так приземляетесь мягко, и нога не выхлёстывает вперёд.

Подробности изображены на данном фото:

Для развития КПД грамотно располагайте стопу на стадии опоры: в первую очередь ставится передняя зона, затем плавно – остальная сторона.

При соблюдении данного критерия сохранится необходимая динамика и темп, и покорять значительную дистанцию станет гораздо легче.

Четвёртое. Развитие каденса. Требуется удерживать ритм шагов – ориентировочно 170-180 за минуту. Если бежите в кроссовках, имеющих колоссальную амортизацию, показатель снижается до 160. Это свидетельствует о значительном мышечном вложении атлета и затянутого этапа опоры. И поскольку мускулатура присоединяется к костям благодаря сухожилиям, то серьёзный мышечный вклад приводит к сильному растяжению. При таком ежедневном алгоритме воспаляется ахиллово сухожилие.

Пятое. Умелое расслабление. Все части тела в процессе бега сжимаются и расслабляются. Особенно это касается плечевого пояса и рук. Но и правильному расслаблению ног стоит обучаться.

Кроссовки и гаджеты

От вида данной обуви зависит и беговая техника. Сегодня многие изделия имеют высокую амортизацию, что позволяет бегуну опускаться на пятку.

Это чревато появлением следующих проблем:

• нога выхлёстывается вперёд,
• туловище чрезмерно наклоняется,
• мышцы излишне напрягаются,
• тратится много энергии,
• теряется динамика,

Следить за правильным выполнением технических компонентов сегодня помогают специальные гаджеты.

Например, данные по длине шага предлагают практически все специализированные приложения. Они отражают число задействованных калорий, темп самого бега, дистанцию, пульс и совокупное время занятия.

А приложение, которое работает в синхронизации с часами, позволяет изучать своё развитие, восстановление и выстраивать потенциальные последующие результаты.

Вопрос правильного дыхания

Для покорителя длинного расстояния очень важно контролировать своё дыхание. Он должно реализовывать в комбинации: через рот и нос. Ритм дыхание обуславливается динамикой движения.

Если она незначительная, в пределах одного дыхательного цикла осуществляется 6 шагов. С её развитием показатель снижается на две единицы. Дышать нужно через рот, при этом акцентировать выдох.

Аспекты тренировки

Обучаться данной технике необходимо с наставником, как минимум в дистанционном формате.

Отдайте приличный объём времени и усилий профильным беговым упражнениям. Учитывайте и другие важные факторы:

• Уровень силовой подготовки.
• Степень подвижности суставов. Ключевыми являются три. Первый соединяет таз и бёдра, второй — голень и стопы, третий — пальцы ног.
• Развитие силы и гибкости стоп. Это поможет избегать травм.

Большинство людей бегает с ошибками. Наиболее распространёнными причинами тому являются:

• Слишком амортизирующая обувь. Она «вводит в заблуждение» проприорецепторы и меняет естественные импульсы.
• Гиподинамический образ жизни.
• Слабая мускулатура ног и стопы.

В преодолении длинных дистанций требуется экономить энергию и контролировать вертикальные скачки. Их показатель не должен превосходить 9% от длины шага. Определить его помогают спортивные часы.

Вследствие экономичных вертикальных скачков уменьшается интервал полёта и стадия опоры. В результате поддерживается оптимальная беговая скорость при незначительном уменьшении силы.

Уделяйте внимание и положению рук. Сгибайте руки в локтевом суставе под углом 90 градусов. При движении руки назад локоть направляет в идентичном направлении и в наружную сторону.

Пример тренировочного процесса представлен в этом видео:

Время на постановку данной техники

Этот вопрос сугубо индивидуальный. На практике минимальный период составляет 10 недель, максимальный – 6 месяцев.

Атлеты высокого класса периодически поддерживают технику всю свою карьеру.

Кто-то осваивает все нюансы за несколько занятий, кто тратит на это месяцы. При освоении техники придерживайтесь её в тренировочных процессах, и тогда бег будет вам приносить пользу и удовольствие.

Правильная техника бега на длинные дистанции. Видео.

Правильная техника бега на длинные дистанции:

эффективность + экономичность = красота

Хотя над работой рук можно еще поработать — нет в мире подлунном совершенства.

Для каждого человеческого индивидуума своя идеальная техника бега, но принципы для всех одинаковы.

Консультации и онлайн-тренировки [email protected]

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?

Что такое марафон из 2-х часов?

Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.

Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.

Добавить комментарий

19 комментариев

Заодно неплохо нашего специалиста по физиологии движения почитать -Н.Бернштейна

Станислав.Франклин Генри в страшных снах к Вам будет приходить,узнав,под какие бредовые идеи, подкладывается его имя.

Почему так мало статей и книг по технике бега? А по той же причине почему совсем нет статей по второму закону Ньютона. Дело в том, что американский физиолог и биомеханик из университета Беркли Франклин Генри не оставил другим ученым никакой работы, практически полностью закрыв тему. Кто знает это имя, просто берет и читает. А кто не знает тот вспоминает, что ему тренеры говорили. У этих попадание 50 на 50 в лучшем случае. Берите и читайте, почти все сейчас выложено в библиотеках. Надо только знать английский.

Ростислав, биомеханики давно считали, что основная энергия расходуется на маховые движения бёдер. Но недавно измерили, оказалось до 85% энергии вырабатывают мышцы вокруг тазобедренных суставов, 15% нижняя часть четерехглавой мышцы и голеностоп. А в голеностопе не икра основной работник, а мышца вдоль большеберцовой кости.

Попробуйте нагрузить эти мышцы отягощениями, убедитесь потрясающей силовой выносливости.

А какая разница на брусьях или у шведской стенки махи? Задача поработать с большими амплитудами. Или динамические растяжки. Эти мышцы практически не накачать отягощениями и силовыми упражнениями. Тренировочная задача научить их быстро и согласованно работать, энергоэкономично. Поэтому тут только динамические упражнения. А для стопы лучше спрыгивания с тумбы, которые придумал Верхошанский и использует весь мир.

Станислав.Инерционные силы(ИС),не тоже,а в первую очередь присутствуют. Какая ,,верхняя и нижняя часть четырех главой мышцы»?! Я много раз говорил и писал,что в марафоне приблизительно 22 тысячи соударений с опорой, где спортсмен преодолевает гравитацию ! Фаза амортизации и фаза отталкивания, вот куда уходят основные энергозатраты. Какие серьезные физиологи и биомеханики утверждают обратное? Про скакалку Вы непонятно написали. Не забудьте только,что со скакалкой угол отталкивания 90 град по отношению к опоре,а при беге примерно 45 град. Со скакалкой как раз те самые ИС менее используются. А брусья и пульсометрия вообще некорректный пример. У Вас на брусьях вся верхняя часть корпуса в статическом напряжении находится. Ни один серьезный марафонец в мире , не использует брусья в своей подготовке. Вы наверное используйте.Они Вам нравятся.

Поскольку есть фаза опоры и во время этой фазы происходит вынос бедра, то это скорость бедра относительно опоры.

Инерционные силы тоже присутствуют. Так вот что ещё важно: у быстрых бегунов задняя поверхность бедра тоже работает при выносе бедра вперёд, но в режиме экстеносора. А при медленном беге не работает. Она даёт прибавку около 25%, точнее разгружает переднюю поверхность бедра на эти 25%. А если нет этого эффекта, то верхняя часть четерехглавой съедает кислород и его не хватает нижней части. В результате нижняя часть четерехглавой мышцы начинает лимитировать скорость бега. Возникает дилемма бегать медленно или быстро.

Вася спасибо огромное- шикарное видео для обучения.Руки- абсолютно согласен с тобой.Именно поэтому у него большие затраты энергии на компенсацию избыточного вращения в плечах.И отсюда вывод- в этом кроется у него огромный резерв!

Сергей- это у них не суверенная физика.Они используют законы физики,для построения логических схем.И это приводит к ошибкам. Во всех института физкультуры,по всей России ,преподаватели Биомеханики забивают неверные алгоритмы в головы студентам.

Станислав- про скорость бедра . Она достигается тем,что бегун укорачивает рычаг ,сгибанием ноги в коленном суставе.

Ребята- абсолютно безграмотный разбор.Непонимание физиологии движения. Никакого выноса бедра вперед нет.Есть инерционные силы, которые посылают в беге бедро вперед, и складывание ноги в коленном суставе(укорочение рычага).,которое большинство принимают за вынос бедра. Да- у бегунов — любителей может присутствовать Усилие выноса бедра . А чем более квалифицированый бегун,тем более рационально он использует Инерционные силы(и рук и ног в том числе).

Длинные дистанции – методика и техника бега

Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

• скорости;
• выносливости;
• правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Методика бега по прямой

ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Методика бега по повороту

Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.

При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:

1. Наклонить корпус по направлению поворота
2. Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
3. Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
4. Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
5. Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
6. При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Улучшение техники бега на длинные дистанции

1. Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
2. Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
3. Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
4. Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
5. Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
6. Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.

ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров. Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час. Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.